La voie lactée

Les produits laitiers comprennent le lait (de vache, chèvre, brebis, bufflonne, chamelle, yack, jument, ânesse,) et leurs dérivés : les laitages (yaourts, fromage blanc, lait fermenté) et les fromages. Beurre et crème fraîche entrent plutôt dans la catégorie des matières grasses. Les produits laitiers contiennent des protéines, du calcium, du zinc, du phosphore, du potassium, du magnésium, des vitamines D, B, E, K, du sélénium et des matières grasses. L’apport en calcium, protéines et gras varie selon les produits.

Du calcium
en veux-tu en voilà….
Le rôle des produits laitiers dans la prévention de l’ostéoporose est important car ce sont des aliments très riches en calcium. Un litre de lait (écrémé, 1/2 écrémé ou lait à 2 % au Québec, entier ou lait à 3,25 % au Québec) contient 1,2 g de calcium, 100 g de fromage “dur” (emmental, comté) contiennent 1 g de calcium et 100 g de fromage “mou” (camembert, Saint-Nectaire) en apportent 0,5 g. L’organisme d’un adulte a besoin de 1 g de calcium par jour. Les besoins sont plus importants pour les femmes enceintes ou ménopausées et les personnes âgées (1,2 g/jour en France et Suisse et 1,5 g/jour au Québec).
La consommation d'un quart de litre de lait ou d'une portion de 30 g d'emmental fournit le tiers des besoins journaliers en calcium d’un adulte.

Des protéines à petits prix
Les protéines du lait sont complètes (elles contiennent tous les acides aminés indispensables), bien assimilées par l’organisme et ne sont pas très chères. Les besoins quotidiens en protéines sont d’environ 0,8 g par kg de poids en France et en Suisse et 1 g par kg de poids au Québec. Une personne de 60 kg (132 lbs) a besoin de 48 g de protéines par jour (60 g au Québec). Un demi litre de lait fournit 16 g de protéines, autant qu’un petit steak ou deux œufs.

L’intolérance au lactose
Le lait est digeste, sauf pour les personnes intolérantes au lactose, un sucre présent dans le lait. Pour le digérer, il faut posséder une enzyme, la lactase, présente à la naissance. La production de lactase diminue lors de la croissance et ceux qui n’en ont plus sont intolérants au lactose. S’ils boivent trop de lait, ils ont des ballonnements, des flatulences et la diarrhée. La fréquence de l’intolérance va de 2 % à 15 % chez les Européens, d’environ 70 % chez les Africains et jusqu’à près de 95 % chez les Asiatiques. La quantité tolérée varie d'une personne à l'autre, l'organisme est suffisamment bien fait pour guider (en général dégoût du lait), et on connaît vite sa tolérance personnelle. Les personnes intolérantes au lactose digéreront mieux le lait s’ils en prennent de petites quantités à la fois ou s’ils l’incorporent dans un plat (gratin, purée, clafoutis, riz au lait). Le yaourt et le fromage conviennent mieux, car les ferments “pré-digèrent” et diminuent considérablement le lactose. Les fromages fermentés ne contiennent quasiment plus de lactose. Il existe du lait de vache allégé en lactose et les laits de chèvre et brebis en contiennent légèrement moins. La véritable allergie aux protéines du lait de vache est beaucoup plus rare et touche 1 % des adultes et 3 % des enfants. Elle est plus grave et provoque des douleurs abdominales, vomissements, diarrhées, toux, urticaire, eczéma, migraines. Le lait de soja et yaourts de soja ne contiennent pas de lactose, de même que tous les laits végétaux (de riz, amande, avoine), mais attention ils ne contiennent pas de calcium sauf s'ils sont enrichis au calcium.

Fromages : goût,
protéines et calcium
Pour faire du fromage, on fait cailler du lait tiède en y ajoutant des ferments lactiques et de la présure (substance qui fait cailler le lait). Cantal, chèvre, camembert ou bleu contiennent autant de protéines que la viande, soit 22 g aux 100 g. L’emmental en apporte 30 g aux 100 g. Le fromage est assez gras, cependant une portion de 30 g représente un part correcte sans excès de calories. D'autre part, il existe beaucoup de versions “allégées”, même du camembert, souvent très correctes au goût, mais attention de ne pas en consommer deux fois plus. Les fromages les plus riches en calcium sont le gruyère, le comté, le cantal, le gouda, l'édam, le morbier, le saint-paulin, le parmesan. “Un repas sans fromage est une belle à qui il manque un œil”, citait le gastronome Brillat-Savarin.

Les yaourts, laits fermentés
et fromage blanc
Les ferments utilisés pour faire les yaourts et laits fermentés les rendent plus digestes car le lactose est “pré-digéré”, ainsi que les protéines. Le yaourt et les laits fermentés (kéfir, lait Ribot) contiennent des probiotiques, qui sont des bactéries ou levures qui facilitent la digestion des aliments. Ces laits sont peu connus au Québec, mais certaines épiceries en vendent. Les ferments favorisent le développement de la bonne flore intestinale, qu'ils soient classiques, au bifidus ou au L casei (ferment des toutes petites bouteilles).
Les probiotiques renforcent la barrière intestinale de défense contre les bactéries indésirables et ils préviennent ou diminuent la diarrhée. Les versions allégées des yaourts contiennent autant de calcium (170 mg par pot) et de protéines (5 g par pot). Le fromage blanc (ou Cottage à l'ancienne au Québec) contient moins de ferments, beaucoup de protéines, 120 mg de calcium par pot de 100 g et il est économique.

Le lait de soja, yaourts
et fromage de soja
Le lait de soja est du jus de graine de soja. Il remplace le lait de vache en cas d’intolérance au lactose et allergies aux protéines du lait de vache. On peut le cuisiner comme le lait (purée, gratins, flan, semoule). On trouve des yaourts et des crèmes de soja, natures ou aux fruits, au chocolat ou à la vanille. Il est préférable de consommer du lait de soja enrichi en calcium (il en contient alors la même quantité que le lait de vache). Le lait de soja contient plus de protéines, mais pas tous les acides aminés et moins de graisses saturées que le lait de vache. Si les OGM font peur, il vaut mieux acheter du lait de soja bio. Le tofu ou  fromage de soja est obtenu par le caillage du lait de soja et il est très riche en protéines et assez bon marché. Le goût du tofu est fade, mais s’améliore beaucoup avec des herbes, des épices et de l’imagination. Il peut remplacer la viande par la qualité de ses protéines.

Trois portions par jour
Il est recommandé de consommer trois portions par jour de produits lactés (lait ou soja), en privilégiant les fromages les plus riches en calcium et les moins gras, pour la bonne dose de calcium/jour. Une portion correspond à un 1 verre de lait, à 30 g de fromage dur (la taille d’une petite boîte d’allumettes) ou à 60 g de fromage mou, à un yaourt et à 100 g de fromage blanc. Au Québec, on recommande deux portions pour les adultes jusqu'à 50 ans puis trois au-delà. Une portion équivaut à 250 mL de lait ou boisson au soja, deux yogourts et 50 g de fromage. Alors, sans aller jusqu’à avoir une vache dans la cuisine, pensez à consommer un produit lacté à chaque repas ou collation…


Remerciements à Emma Belissa,
diététicienne diplômée d'Etat, Paris 15e
Illustrations : Yul studio