Douce vapeur !

Mode de vie Publié par Marianne L’Hénaff et Jacqueline L’Hénaff 356 lectures
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Qu’elle soit réalisée avec un cuit-vapeur électrique, un autocuiseur, un couscoussier ou un panier en bambou au dessus d’une casserole, la cuisson à la vapeur est le mode de cuisson le plus respectueux des aliments et le meilleur pour la santé. Et si la façon dont nous cuisons nos aliments était aussi importante que ce que nous mangeons ?

Parmi les différents modes de cuisson, la cuisson au four, à la poêle, au barbecue, aux micro-ondes, à l'étouffée, à l’eau (pochée ou bouillie), celle que l'on oublie souvent, c'est la cuisson vapeur. Peut-être parce qu'elle nous fait trop penser aux régimes, et qu'elle ne nous paraît pas très gourmande, très fade, trop compliquée ou trop longue ?

Tout faux, ou presque ! Cuisiner à la vapeur, c’est très simple, accessible aux débutants en cuisine, pas du tout fade avec des épices et c'est le meilleur mode de cuisson pour notre santé. La cuisson à la vapeur conserve l'authenticité du goût des aliments ainsi que leur apport nutritif. Les légumes gardent leurs propriétés, leur saveur, leurs vitamines et leurs sels minéraux.

Le principe de la cuisson à la vapeur

Les aliments sont placés dans un panier en acier ou en bambou au dessus d’une casserole contenant de l’eau, ou dans le panier supérieur du cuit-vapeur et isolés du liquide en dessous. L’ébullition transforme l'eau en vapeur qui envahit le panier ; elle se condense sur les aliments, leur transmettant la chaleur, les cuisant doucement et uniformément. La température reste modérée, c’est celle de l’ébullition, soit 95°C à 100 °C. Cette cuisson douce a l'avantage de limiter la destruction des vitamines, de ne pas altérer l'aliment ni son goût et d'éviter la formation de composés toxiques.

Histoire

Lors de fouilles archéologiques, il a été découvert que la cuisson à la vapeur s’effectuait au départ à l’aide de deux pièces de poterie. En Asie, la cuisson vapeur est utilisée depuis des millénaires, avec des paniers de cuisson en bambou ou en osier, tapissés de feuilles de bananiers. Au 17e siècle, le physicien Denis Papin invente le récipient à fermeture hermétique, le précurseur de la cocotte-minute, pour cuire tous les morceaux de viandes, même les os, en cas de famine. Les paniers étaient recouverts d’étamine ou de tulle de coton pour protéger les aliments en laissant passer la vapeur. En 1953, la "cocotte-minute" débarque et promet de pouvoir cuire les aliments, sous pression, en un temps record. Le cuit-vapeur fait son apparition dans les années 1990 et, avec lui, le désir de mieux manger, plus sainement.

Avantages de la cuisson vapeur

La cuisson à la vapeur limite la dégradation des nutriments essentiels
Les températures très élevées des cuissons au four, aux micro-ondes, à la poêle peuvent atteindre jusqu’à 200°C ; celle du barbecue est la plus forte (pouvant atteindre 500°C si contact direct des flammes). Soumis à ces fortes températures, les vitamines et les antioxydants sont altérés, voire détruits. Les vitamines sont mieux préservées par la cuisson vapeur douce (n’excédant jamais 100°C). Par exemple, le brocoli cuit à la vapeur conserve encore 85 % de vitamine C, alors que cuit à l’eau, il n’en reste plus que 30 %. Idem pour les vitamines B, qui partent aussi lors de la cuisson à l’eau, ainsi que les sels minéraux (plus résistants à la chaleur, mais solubles dans l’eau). La cuisson vapeur gardera aussi les vitamines solubles dans les graisses, comme les vitamines D et E.

La cuisson à la vapeur évite la formation de composés toxiques
Lors des cuissons à fortes températures (four, poêle, friture, barbecue), des composés toxiques et cancérigènes se forment : ce sont des produits de glycation avancée, appelés AGE (advanced glycation endproducts). Lors de la cuisson "forte", la réaction entre les sucres et les protéines donne des AGE, par la réaction de Maillard. En cuisine, ce sont elles qui donnent aux aliments leur couleur dorée (caramélisation) et leur fumet appétissant : la croûte dorée du pain, la peau croustillante du poulet, les frites, les chips, les merguez au barbecue, etc. Beaucoup plus douce, la cuisson à la vapeur ne produit pas d’AGE.

La consommation d'un régime riche en AGE favorise l'athérosclérose (artères durcies), les maladies rénales, les diabètes de type 1 et 2. A l'inverse, un régime restreint en AGE prévient les maladies vasculaires et rénales, le diabète, améliore la sensibilité à l'insuline et augmente l'espérance de vie.

La cuisson à la vapeur préserve les qualités gustatives
Elle préserve la texture et la saveur des aliments. Les légumes restent croquants, les viandes blanches restent tendres et les poissons ne s’assèchent pas. Pour donner encore plus de saveur, l’eau peut être remplacée par un bouillon aromatisé aux herbes, aux algues (citronnelle, thym, basilic, curry, les algues dulse ou kombu, du thé etc.).

La cuisson à la vapeur est saine et diététique
La cuisson à la vapeur ne nécessite aucun rajout d’huile, ce qui évite les graisses cuites plutôt néfastes pour la santé (acides gras trans). Par contre, il est recommandé de rajouter un filet d’huile d’olive ou de colza (de première pression à froid) sur les aliments, une fois cuits dans l’assiette, car cette huile non chauffée garde tous ses bons acides gras.

La cuisson à la vapeur détoxifie et nettoie les aliments
Les toxines et les pesticides de surface sont éliminés en tombant dans l’eau de cuisson, ainsi qu’une partie des graisses des aliments. La vapeur nettoie les aliments des toxiques, additifs et métaux lourds dus à l’environnement et aux modes de culture industriels. Il faut donc éviter de récupérer l’eau de cuisson en dessous pour en faire une soupe, sauf si les légumes sont bio…

Le poisson cuit à la vapeur dégage moins d’odeur que dans une poêle.

Les différents ustensiles

Le cuit-vapeur électrique
Ces appareils ont en général deux ou trois bols vapeur, qui se placent au-dessus d'un socle contenant l'eau. Ils prennent de la place, mais sont très pratiques, et permettent de cuire les féculents en bas, les légumes au 2eétage et le poisson ou volaille en morceaux en haut. Les appareils ont souvent un programmeur de temps. Une fois que la cuisson est terminée (fin du timer), le plat sera maintenu au chaud tout naturellement jusqu’à ce que vous soyez prêt.

On peut y réchauffer rapidement du riz, des pâtes, sans qu'ils deviennent collants.

La cocotte-minute
L’autocuiseur ou cocotte-minute cuit à la vapeur pression si la soupape est enclenchée (témoin de la montée en pression). Les aliments sont mis sous pression à une température supérieure à 100°C et le temps de cuisson est divisé par deux par rapport à une cuisson vapeur douce. Attention au risque de brûlures car la vapeur d’eau dans une cocotte-minute peut atteindre 120°C. Il faut attendre l’élimination complète de la vapeur avant de l’ouvrir et changer le joint une fois par an. Pour ne pas "agresser" les légumes, elle peut être utilisée sans la soupape également (température de 100°C).

Le couscoussier
Il permet de faire du couscous, mais aussi n'importe quelle recette vapeur… Le seul impératif est de vérifier de temps en temps qu’il reste bien de l’eau dans la partie fait-tout, sinon, le fond brule. Certains aliments gagnent à être enveloppés ou couverts avec du papier cuisson, pour éviter le trop plein d’eau (les flans, les gâteaux, les fruits et le poisson).

Les paniers en bambou
Ces paniers ronds permettent de cuire les aliments, en les disposant sur une casserole avec de l’eau en ébullition. Détail logique, la casserole doit être d’un diamètre inférieur à celui des paniers. Le panier asiatique est esthétique et peut être apporté à table (avec le couvercle il garde au chaud). Les paniers en bambou sont pensés pour pouvoir être empilés, mais pour une bonne cuisson, évitez d’en empiler plus de deux et placez toujours les aliments longs à cuire dans le panier du bas. Pour les aliments fragiles (poissons), utilisez un lit d’épinards ou de feuilles de chou ou de salade afin que les aliments ne collent pas aux récipients et pour en faciliter lavage et entretien, ou du papier cuisson, percé de petits trous avec la pointe d’un couteau.

Une casserole + une marguerite
Poser une marguerite (feuilles en métal qui se déplient) sur une casserole d'eau bouillante, et les aliments sur la marguerite.

Pour quels aliments ?

Certains aliments sont plus adaptés que d'autres pour ce mode de cuisson.

La cuisson vapeur se révèle vraiment très adaptée pour tous les légumes, tous les poissons et fruits de mer, les raviolis asiatiques, les flans salés, le foie gras cru, la volaille, les morceaux tendres des viandes blanches et certains desserts (flans, fondants au chocolat, fruits en papillote). Il est possible de faire des yaourts également dans un cuit vapeur ou couscoussier.

En revanche, la cuisson vapeur ne se montre pas (ou peu) adaptée pour les morceaux "durs" des viandes blanches qui nécessitent d'être mijotés, les viandes rouges qui préfèrent le grill, les recettes au fromage qui n’aime pas trop l'humidité, ni les tartes, quiches ou bricks qui sont censées "croustiller". Les légumineuses sont très longues à cuire.

Temps de cuisson

Le temps de cuisson varie selon les ustensiles, selon les trous (petits ou plus larges) du panier et selon le couvercle de l’appareil (plat ou en dôme) et bien sur, selon la taille des aliments.

Pour garder le maximum de bons nutriments, l’idéal est de les cuire "rapidement" à la vapeur, en coupant légumes ou viandes en petits morceaux, les étaler dans le panier quand l’eau bout, et les enlever dès qu’ils sont juste cuits, craquants "al dente" : cinq à dix minutes peuvent suffire pour les légumes tendres comme les courgettes. Les carottes, panais ou pommes de terre peuvent demander plus de temps surtout si entiers.

Pour le poisson, il faut réduire le feu dès l’ébullition, et le sortir dès qu’il blanchit et commence à se fractionner, cinq à dix minutes pour des filets et quinze à vingt pour les poissons entiers. Les poissons peuvent être posés sur un plat ou une assiette résistant à la chaleur dans le panier, ou du papier cuisson.

Céréales

Le boulgour cuit en 20 mn s’il a été trempé pendant 30 mn auparavant, puis égoutté et mis dans le panier. Les céréales entières demandent plus de temps (45 mn pour du riz complet), ou bien il faut les mettre dans un bol en inox, avec un volume et demi d’eau pour un volume de riz complet, de sarrasin ou de quinoa, puis le déposer dans le panier pour 20 à 25 mn de cuisson.

Nos recettes vapeur délicieuses en toute légèreté

Aubergines en gondoles (2 personnes)

1 aubergine coupée en deux dans la longueur
100 g de filets de volaille (poulet ou dinde) coupés en petits morceaux
2 c. à s. de sauce soja
1 c. à s. de graines de sésame
1/2 botte de coriandre
1 c. à s. d’huile d’olive
1/2 c. à s. de cumin, sel (peu, le soja étant salé), poivre

Evider les demi-aubergines avec une cuillère, couper la chair en morceaux. La mélanger avec la viande, l’huile, le sésame, la sauce soja, l’assaisonnement. Faire mariner une demi-heure au moins. Remplir les aubergines avec ce mélange, les envelopper de papier cuisson ou bien les couvrir. Les placer dans le panier, verser 15cm d’eau dans le cuit-vapeur. Cuire 30 mn. Pour servir, ajouter la coriandre émincée.
On peut utiliser de petites courgettes ou des courgettes rondes (20 mn de cuisson).

Maquereaux polissons aux poivrons (2 personnes)

4 petits filets de maquereaux (ou 2 gros)
1/2 bocal de 350g de poivrons rouges
1 à 2 citrons confits salés (selon grosseur)
1 cm de gingembre frais haché ou 1/2 c. à c. en poudre
1 c. à c. de graines de cumin
2 branches de thym frais ou 1 pincée de thym séché

Découper deux carrés de papier cuisson ; les humidifier légèrement. Placer dans chacun deux filets de maquereaux en intercalant les poivrons rouges. Poser dessus la peau émincée des citrons, le gingembre et les graines de cumin. Fermer les papillotes et les placer dans le panier. Verser 10 cm d’eau dans le cuit- vapeur et cuire 10 mn. Accompagner de pommes de terre (coupées) cuites en même temps à la vapeur, ou de céréales.
D’autres filets ou morceaux de poisson peuvent être choisis.

Le potimarron sensation (2 ou 3 personnes)

1 potimarron coupé en deux dans la longueur
2 oignons émincés
2 gousses d’ail émincées
1 petit chou brocoli
4 à 6 champignons de Paris coupés en tranches
100 gr de tofu aux baies roses
1/3 d’une botte de coriandre
1 c. à. c. de gingembre frais haché
1 c. à c. de ras-el-hanout ou cumin + curcuma
1 c. à s. d’huile d’olive, sel, poivre

Eliminer à la main ou à la cuillère les pépins qui sont attachés à la pulpe du potimarron ; ne pas l’éplucher. Au couteau, entailler la chair en plusieurs endroits, sans traverser la peau. Saler et poivrer et répartir ail, oignons, gingembre. Ajouter les bouquets détachés du brocoli. Saupoudrer de ras-el-hanout. Couvrir les demi-potimarrons de papier cuisson. Cuire 20 mn, puis rajouter le tofu coupé en morceaux et les champignons dans les coques. Cuire encore 10 mn. Parsemer de la coriandre ciselée.
Des dés de jambon ou de viande peuvent être ajoutés.
Le choix de légumes est varié : chou-fleur, pois, carotte, haricots verts, fenouil, etc.
Essayez la version brésilienne : crevettes, oignons, citron et feuilles hachées d’épinards !

Flans coco dans les vap’ (2 ou 3 personnes)

2 gros œufs
20 cl de lait de coco
60 g de sucre (5 c. à s.)
1 citron pressé
1/2 c. à s. de fécule de maïs
Eventuellement : 1 petite barquette (125g) de framboises ou tout autre fruit de saison

Dans un saladier, battre à la fourchette le sucre avec les œufs. Ajouter le reste des ingrédients. Verser dans deux ou trois moules selon leur taille et répartir les fruits. Couvrir de papier cuisson ou film alimentaire, placer dans le cuit-vapeur et cuire 15 mn.

Desserts fruités fondants

Les fruits s’accommodent au mieux en cuisson légère (10 à 20 mn) à la vapeur, en papillotes : mangue+menthe, pommes à la cannelle ou au beurre salé, poires et pommes aux noix…

Le mœlleux au chocolat vapote (2 personnes)

2 œufs
60 g de sucre
40 g de farine
100 g de chocolat noir
50 g de beurre

Dans un bol, faire fondre aux micro-ondes, puissance maximale pendant 2 mn, chocolat en morceaux, avec le beurre ; remuer pour homogénéiser. Dans un saladier, fouetter les œufs avec le sucre, puis ajouter la farine, bien mélanger. Ajouter le mélange chocolat-beurre et mélanger. Verser dans deux ou trois moules ou dans un moule plus grand, beurrés ; couvrir de film alimentaire retenu par un élastique et cuire 15mn à 25 mn selon la taille des moules.
Cette gourmandise super-rapide et super-simple doit son super-moelleux à la cuisson vapeur ; elle sera encore meilleure en ajoutant 1 c. à s. de rhum ou/et 1 bonne c. à s. de poudre d’amande.

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Commentaires

Portrait de ballif

alors toutes les vitamines sont gardées   et les sels minéraux aussi

mais pour ceux qui aiment la vitesse  ce n'est pas la bonne solution

il faut plus longtemps

Portrait de cemekepirketou

Bonjour,

Bon article mais :

- La cocotte minute est une abbération pour la conservation des propriétés nutritives des aliments, c'est un produit de société de consommation pressée popularisé par la propagande publicitaire

- 100 degré est beaucoup trop pour faire cuire des légumes : une soupe peut cuire à 75 degrés, c'est juste plus long, cela dit 100 degré est la rempérature d'ébulition de l'eau, le brouillard qui se condense sur les aliment lors d'une cuisson vapeur n'est certainement plus à 100 degrés

- le mot français pour timer est minuteur

- le foie gras même frais, est un très mauvais exemple d'alimentation saine et de conscience planétaire

- « 1 potimarron coupé en deux dans la longueur » je n'ai jamais vu qu'un potimaron ait une longueur, à la rigueur un diamètre et une hauteur

- micro-ondes : n'est pas prisé par tout le monde, beaucoup de personnes vivent sans, c'est encore un produit de société de consommation pressée popularisé par la propagande publicitaire, de surcroît il est possible de faire fondre du chocolat et du beurre au bain-marie

- beaucoup trop de chaires animales dans les recettes