Le cholestérol à la diète

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Thérapeutiquecholestérolrégime alimentaire

Votre médecin dit que vous avez trop de cholestérol. Il est possible alors d’équilibrer son alimentation pour diminuer ce taux et, peut-être, éviter de prendre des médicaments anti-cholestérol, qui peuvent provoquer des effets indésirables. Le régime hygiéno-diététique est recommandé (régime + exercice physique) pendant trois mois, avant de débuter un traitement par médicaments, si le régime n’est pas efficace (ou mal suivi).

Cholestérol, du bon et du mauvais

Le cholestérol est fabriqué par le foie pour les deux tiers, le reste étant apporté par l’alimentation (un tiers). Il protège les parois de nos cellules, sert à la fabrication des hormones et il joue un rôle crucial dans le cerveau qui le synthétise lui-même (il ne vient pas des frites !) car il permet la connexion entre les neurones. Ça, c’est le bon côté du cholestérol. Mais l’excès de cholestérol dans le sang tue plus que les accidents de la route. C’est un facteur de risque de maladies cardiovasculaires. En France, l’excès de cholestérol est impliqué dans 120 000 infarctus et 50 000 décès par an. Les maladies cardiovasculaires sont aujourd'hui la 2ème cause de mortalité en France (juste derrière les cancers), elles représentent plus de 20 % des décès.

L’infarctus du myocarde est dû à des coronaires obstruées par des plaques d’athérome (de mauvais cholestérol) qui ne laissent plus passer suffisamment de sang et donc d’oxygène. Les coronaires se bouchent pour plusieurs motifs, souvent combinés : l’hypercholestérolémie, l’hypertension artérielle, le diabète, le tabagisme, l’âge.
Les accidents vasculaires cérébraux (AVC) sont une grande cause de handicap et de décès (6 % des décès). Le plus souvent, ils surviennent chez les personnes âgées, mais également chez des plus jeunes lorsqu’elles ont des facteurs de risques vasculaires, qui sont les mêmes que ceux des maladies cardiaques, surtout pour les AVC ischémiques (de privation d’oxygène). Les vaisseaux s’obstruent (plaque d’athérome) et n’apportent plus assez d’oxygène au cerveau, c’est un "infarctus" du cerveau. Pour circuler dans le sang, le cholestérol utilise des transporteurs spécifiques : les HDL (ou "bon cholestérol") ramènent le cholestérol en excès vers le foie qui le transforme pour l’éliminer, et les LDL (ou "mauvais cholestérol") transportent le cholestérol du foie vers toutes les cellules. Quand les LDL sont en excès, le taux de cholestérol dans le sang augmente, et il peut s’accumuler en plaques d’athérome dans les artères. Selon l'endroit où l'artère est bouchée par une plaque, il est possible d’avoir comme conséquences une impuissance, un AVC, un infarctus, une artérite des membres inférieurs (difficultés lors de la marche, douleurs du mollet ou dans les cuisses). L’inflammation chronique causée par le VIH (même quand il est sous contrôle) joue un rôle important dans les maladies cardiovasculaires, probablement en majorant les effets des facteurs de risque sur la paroi artérielle et le myocarde (muscle du cœur).

Quelques chiffres

La recherche d’une dyslipidémie se fait par une prise de sang demandant une exploration d’une anomalie lipidique et comporte quatre dosages différents. En l’absence de facteurs de risque cardiovasculaire :

- Le cholestérol total doit être inférieur à 2 g/l
- Le HDL cholestérol (le bon) doit être supérieur à 0,40 g/l
- Le LDL cholestérol (le mauvais) doit être inférieur à 1,60 g/l
- Le taux de triglycérides doit être inférieur à 1,50 g/l

Selon vos taux et vos facteurs de risques cardiovasculaires, le taux "idéal" de LDL cholestérol est calculé (par exemple : doit être inférieur à 1,30 g/l voire à 1 g/l en cas de risque élevé).

Prévention

Pour prévenir les risques d’infarctus et d’AVC, il faut lutter contre les facteurs qui les favorisent : la sédentarité, le tabac, le diabète, l’hypertension, le cholestérol, l’excès d’alcool et de sel, le surpoids. Plus on cumule de facteurs, plus il y a de risques, ce qui est souvent le cas. Les mauvaises habitudes alimentaires (la malbouffe) favorisent l’excès de cholestérol. Pour le réduire, il faut modifier son alimentation, en évitant les graisses saturées et en privilégiant les graisses insaturées, ainsi que faire de l’exercice, dont le plus simple est la marche rapide, prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur. Courir, danser, faire du vélo, nager sont efficaces aussi et peu onéreux.

Action crétoise

- Diminuer les aliments riches en matières grasses animales etdonc en cholestérol : beurre, fromage, charcuterie, graissesdes viandes...
- Augmenter sa consommation de fruits et légumes (riches en fibres qui aident à faire baisser le cholestérol et en vitamines anti-oxydantes protectrices C, E, A), de poissons gras (riches en oméga 3).
- Maigrir quand on est en surpoids : quelques kilos en moins suffisent parfois pour corriger la teneur en cholestérol dans le sang !
- Bien choisir les matières grasses : privilégiez les margarines végétales enrichies en oméga 3 plutôt que le beurre, pour vos tartines du matin. Pour les assaisonnements et cuissons, préférez l'huile d’olive, voire un mélange colza et huile d'olive, toutes deux étant riches en acides gras essentiels complémentaires.
- Aucun produit végétal n'apporte de cholestérol, même s'il est gras, comme l'avocat ou les noix qui regorgent de bons acides gras polyinsaturés et seraient plutôt des alliés anti-cholestérol. Les pommes ont la réputation (vérifiée) de faire baisser le mauvais cholestérol par leur pectine (deux pommes par jour).

La controverse des œufs

Le jaune d’œuf contient du cholestérol. Il y a 20 ans, les médecins disaient de limiter les œufs à un ou deux par semaine, voire pas du tout. Depuis, de nombreuses études ont montré que les œufs (deux à trois par semaine) n'augmentent que très, très peu le mauvais cholestérol, moins qu’un burger frites... En 2008, les résultats d’une étude portant sur plus de 20 000 personnes suivies durant 20 ans ont montré que le fait de manger jusqu'à six œufs par semaine n'augmentait pas le cholestérol et n’augmentait pas le risque d’infarctus. Les seules personnes qui ne peuvent manger des œufs sont celles qui sont atteintes d’hypercholestérolémie familiale et celles qui y sont allergiques. Les œufs sont une excellente source de protéines, vitamines (A, B, D, K), fer, phosphore et zinc et les lipides contenus dans les œufs sont pour un tiers des acides gras saturés et deux tiers des acides gras insaturés. Ils sont aussi une bonne source d'oméga 3, à condition de choisir des œufs "bio" ou de poules nourries avec des graines de lin, contenant des oméga 3 ; les œufs bio se trouvent en grandes surfaces et la différence de prix n’est pas énorme.

Etudes avec le régime crétois

Dans une étude, l'effet protecteur du régime méditerranéen strict (les graisses végétales — huile d’olive — remplacent les graisses animales) a été comparé à celui du régime anti-cholestérol classique (pauvre en graisses animales et végétales). Les 700 personnes âgées de 55 à 80 ans à haut risque cardiovasculaire prenaient l'un des deux régimes. Le régime méditerranéen a été nettement plus efficace que le régime anti-cholestérol sur tous les marqueurs du risque cardiovasculaire : taux de cholestérol, tension artérielle, glycémie et poids. Cela fait plus de 30 ans que l’on prescrit partout dans le monde le régime méditerranéen aux patients à risque cardiovasculaire, sur la base d’une étude française de 1979, la Lyon diet study, ayant de très beaux résultats : une baisse de plus de 70 % des infarctus du myocarde ! L’étude récente espagnole Predimed a confirmé que dans le groupe régime méditerranéen avec huile d'olive, la baisse du nombre d’accidents vasculaires sur les cinq ans de l’étude fut de 30 % par rapport au groupe témoin. Manger méditerranéen diminue aussi les risques de dépression. Une étude sur 10 000 adultes suivis durant quatre ans, a montré qu'une alimentation riche en produits transformés (à l'opposé du méditerranéen), augmente de 58 % le risque de dépression. Inversement, les adeptes du régime méditerranéen avaient une diminution du risque de dépression de 30 %. Ces effets sont dus à la richesse en antioxydants, en folates, en oméga 3 et en acides gras insaturés.

Le régime méditerranéen (comprenant de l’exercice physique) est efficace pour la prévention des maladies cardiovasculaires, de certains cancers, du diabète et de la dépression. Le régime méditerranéen peut être fait même si vous êtes déjà sous traitement (hypolipémiants, statines). Facile à mettre en œuvre, il repose sur des petits plats "faits maison" à partir de produits sains et naturels (comprenant des surgelés et conserves non transformés). Quelques entorses sont permises et sans conséquences si la base alimentaire baigne dans l’huile d’olive...