Un petit coin de paradis

Faire germer des graines et les manger est un moyen simple et ludique de s'alimenter plus sainement, avec un apport de vitamines naturelles disponibles toute l'année. Les graines germées sont fraîches, croquantes, originales et décoratives avec leur coté chevelu. Elles s’ajoutent aux salades, aux légumes, aux soupes, se glissent dans les sandwichs, se pavanent à coté d’une omelette… Les graines, en germant, subissent des transformations qui les rendent plus digestes. Germées, elles ont des propriétés nutritionnelles supérieures aux graines sèches car le taux de vitamines, de sels minéraux, d'oligo-éléments et d'enzymes est multiplié de façon spectaculaire par la germination. L’idéal est de les manger crues et fraîches, pour qu’il n’y ait pas de déperdition des vitamines par la cuisson ou lors de la conservation.

C’est facile à faire, peu coûteux, rapide, en quatre jours en moyenne, les graines ont germé. L’hiver, les graines (si possible biologiques) germées sont un excellent moyen pour pallier le manque de variétés des crudités. Pour les citadins sans jardin, c’est un mini coin de nature à entretenir dans la cuisine, à votre guise, car vous n’êtes pas obligé de “jardiner” tout le temps, si vous êtes débordé ou devez vous absenter, vous arrêtez, vous lavez votre germoir et en refaites quand vous voulez.

Des trésors nutritionnels
Les graines contiennent une réserve de nutriments “endormis”, capables de donner vie à une plante entière, dès qu’elles rencontrent des conditions favorables à leur germination : de l’eau, de l’air, de la chaleur et de la lumière. Lors de la germination, la graine synthétise une grande quantité d’enzymes, et, par leur action, de nouveaux nutriments apparaissent et ceux déjà présents sont transformés.

L'amidon de réserve est transformé en sucres simples, assimilables plus facilement.
Les protéines sont décomposées en acides aminés, plus faciles à digérer.
Les lipides sont fragmentés en acides gras directement assimilables au niveau de l'intestin. Les taux de vitamines et de minéraux augmentent énormément et ils sont plus facilement absorbés. Par exemple, dans le blé germé à cinq jours de germination : la vitamine C augmente de 500 %, la vitamine A de 225 %, la vitamine B1 de 20 %, la vitamine B2 de 300 %, la vitamine B3 de 40 à 50 %, la vitamine B6 de 200 %, les taux de minéraux (calcium, magnésium, phosphore et fer) sont multipliés par deux. Une vraie caverne d’Ali-Baba...

Quel matériel faut-il ?
Il existe, dans les magasins bio des germoirs, en plastique, en verre ou en terre, de deux à quatre étages. Le germoir le plus simple coûte environ 12 euros et a deux étages (voir photo page 28). Au Québec, les prix varient en fonction du format et du type de matériel. Mais vous pouvez utiliser un bocal en verre plus ou moins grand en fonction de la quantité de graines à germer, sur lequel vous posez un morceau de gaze (une étoffe légère, ajourée, en coton) ou une compresse que vous fixez avec un élastique ou encore plus simple, une assiette et du coton ou une compresse dépliée... Si vous voulez les goûter avant de vous lancer, on trouve des graines germées toutes prêtes en magasins bio, en supermarchés (Monoprix par exemple...)

Quelles graines ?
Pour les céréales, graines et légumineuses, prenez celles que vous avez achetées pour l'alimentation (blé, riz complet, quinoa, millet, haricots secs, lentilles, pois chiches…). On trouve facilement dans le “bio” des graines à germer d'alfalfa, de fenugrec, de radis, de moutarde… (de 2 à 4 euros la boîte), ainsi que des mélanges “tout faits” de plusieurs graines (exemple : lentilles vertes, fenugrec et radis ou quinoa, graines de tournesol, lentilles vertes et sésame ou lentilles corail, quinoa rouge, radis pourpre et fenugrec) pour environ 4 euros. Au Québec, les graines sont vendues en sac (de 125 g à 1 kilo). Les prix varient de 4 à 15 dollars canadiens. L’idéal est d’alterner les sortes de graines pour profiter au maximum de leurs bienfaits.

Trempage, rinçage…
Toutes les graines et céréales à germer ont besoin d’un trempage d’environ une nuit, ce qui va lancer le processus. Mettre les graines dans un bol, les recouvrir d’eau. Le lendemain, rincez les, égouttez les, puis déposez les entre deux compresses (ou coton) mouillées sur une assiette, ou dans les étages d’un germoir, ou dans le bocal. Laissez le germoir ou bocal sur la table, il a besoin de lumière, mais indirecte (ne pas le mettre trop près de la fenêtre). Ensuite, il faut rincer les graines tous les jours et les égoutter, ce qui est facile dans le germoir, car on arrose l’étage et l’eau coule dans la dernière coupelle vide, qu’il faut vider régulièrement. Les graines ont besoin d'air (oxygène) pour leur développement, il ne faut pas fermer les bocaux hermétiquement. Ces bocaux sont souvent retournés et inclinés sur un support, pour que l’eau s’égoutte. Le rinçage des graines est plus difficile dans l’assiette car il ne faut pas laisser trop d’eau, cela risque de moisir rapidement, et il faut enlever le coton du dessus le 3e jour, sinon, les germes sont pris dedans. Le credo des graines germées, c'est “bien rincé, toujours humide, jamais trempé”.

Le temps moyen de germination pour des graines (avec un germoir) varie. Il est de deux jours pour le trèfle et le tournesol décortiqué. Il est de deux à trois jours pour les lentilles, les radis et la moutarde. Il est de trois jours pour le blé, l'épeautre, le seigle, le fenugrec, les pois chiches et le soja vert (haricots Mungo). Il est de quatre jours pour la luzerne (ou alfalfa) et le quinoa, de quatre à cinq jours pour les haricots Azuki et de dix jours pour le persil. Si vous les laissez pousser une semaine de plus, vous obtenez de superbes jeunes pousses (graine germée qui a produit deux folioles vertes, riches en chlorophylle, qui résulte de la transformation de l'énergie solaire), surtout valable pour le blé, l’orge, le sarrasin, le tournesol.

Le tournesol en “jeune pousse” possède une teneur exceptionnelle en acides gras poly-insaturés (66 % des lipides totaux), en protéines (28 % du poids total avec tous les acides aminés essentiels), et en vitamines, en particulier la vitamine D. L’assiette ne convient pas pour les jeunes pousses, il y a trop de risques de moisissures. Le sarrasin non décortiqué donne facilement des jeunes pousses, très bonnes en salade.

Consommation
Laissez le germe apparaître avant de les consommer (de un à dix jours selon les graines, temps indiqué sur les boîtes). Rincez avant de les consommer. Pour certaines graines, pour éviter trop de fibres et pour une saveur plus douce, il vaut mieux retirer l'enveloppe à la base, qui est souvent amère et coriace, elle se sépare facilement en général par le rinçage (plongez les graines germées dans l'eau dans un récipient assez large et les enveloppes vont flotter en surface). La quantité idéale à manger est d’une ou deux cuillères à soupe de graines germées par jour. Le goût dépend des graines et du temps laissé à germer. Le blé et l’amarante ont une saveur sucrée, le basilic a le goût du basilic, le radis est piquant et poivré, la carotte un peu amère, le fenouil a une saveur anisée, le persil germé a le même goût que le persil, le poireau a un goût piquant, le quinoa a un goût de noisette, la roquette a un goût relevé soufré, l’alfalfa et le soja vert ont un goût rafraîchissant (en retirant l’enveloppe). A chaque récolte, il y a un goût différent à découvrir et à accorder à vos petits plats…


Conservation
Une fois germées, il faut les conserver au frigo dans un récipient fermé. Si vous le fermez hermétiquement, pensez à les aérer au moins une fois par jour, si vous le fermez non hermétiquement, vérifiez que les graines ne se déshydratent pas. De toute façon, rincez-les tous les deux jours et ne les laissez pas “poireauter” trop longtemps (pas plus de quatre jours) avant de les consommer. Il vaut mieux ne pas en faire trop à chaque fois, plutôt un petit flux continu.

Leurs super atouts santé
Le blé germé est riche en vitamine B1, B2, B3, B5 et B9, en protéines, glucides et tous les sels minéraux (calcium, cuivre, fer, sodium, zinc). Les germes de soja vert sont riches en protéines, en vitamines A, B1, B2, B3, B9, C, E. et en minéraux (calcium, fer, phosphore). Les pousses de radis sont une bonne source de vitamines C et A et de calcium. Le sésame est riche en acides gras, en protéines et en vitamines A et E. Les trèfles contiennent les huit acides aminés essentiels, les vitamines A, C et D et ils sont riches en minéraux (calcium, fer, cobalt, iode, magnésium, manganèse, potassium, phosphore, sodium et zinc). Le trèfle rouge est conseillé en cas de déficit immunitaire par les naturopathes. Le quinoa est une des meilleures sources de protéines végétales, de phosphore, de calcium, de fer et en vitamines B et E. Le pois chiche se consomme avec un germe court, il est riche en glucides et contient des protéines, du fer, du phosphore, du calcium. Les germes de moutarde sont riches en calcium, soufre, phosphore, potassium, fer et en vitamines A, B1, B2 et C. Les lentilles germées sont riches en protéines, en fer, phosphore, manganèse, zinc, vitamines A, B1, B2, B3, B6, C. Le fenugrec stimule l’appétit, il est riche en vitamines A, B1, B2, B3, B5, D, fer et phosphore. Un apport régulier d'une petite quantité de graines germées complète agréablement l'alimentation, augmente l'apport en micronutriments, à petit prix, avec la satisfaction de les avoir récoltés soi-même en prime.

Salade au Quinoa échevelée (pour deux personnes)
Deux verres de quinoa cuit, 1 avocat coupé en dés et citronné, 1 pamplemousse en dés, 2 tomates en dés, 1 petit poivron en dés, 1 boîte de thon ou 100 g de surimi (goberge au Québec) en rondelles, v inaigrette, sel et poivre + 2 cuil à soupe de graines germées au choix.
Conseils de préparation : Mélanger le tout dans un saladier, assaisonner et répartir les graines germées au dessus. Réserver au réfrigérateur pendant 30 min.

Avocat au blé germé
Couper l'avocat dans le sens de la longueur, retirer le noyau, le citronner, remplir avec du blé germé, un peu d'huile, un peu d'ail écrasé ou d’échalote.

Tartines branchées
Toaster des tranches de bon pain, les tartiner de fromage s’étalant facilement (fromage frais ail et fines herbes, roquefort). Répartir au choix des olives, ou des tomates, ou des rondelles de radis, du chorizo, du jambon, rajouter des graines germées sur le dessus.

Remerciements à Emma Belissa, diététicienne diplômée d'Etat, Paris 15e
Illustrations Yul studio
Photographies Marianne L’Hénaff