Mangez des fruits

Le but du jeu, c’est de manger au moins 5 portions de différents fruits et légumes car chaque variété de fruit ou de légume possède sa propre particularité nutritionnelle. Frais, c’est bien, mais on peut également compter sur les surgelés ou les conserves qui gardent la plupart des qualités des végétaux et sont plus pratiques (tout coupés) et moins chers.

Pourquoi au moins cinq par jour ?
Les fruits et légumes jouent un rôle majeur dans la prévention des maladies cardiovasculaires et des cancers. Leur effet protecteur serait lié à l’action des anti-oxydants qu’ils contiennent (vitamine C, carotène, polyphénols), aux oligo-éléments (magnésium, cuivre, zinc, etc.) et à leur richesse en fibres. Les polyphénols sont des supers anti-oxydants, qui luttent contre la formation de radicaux libres en excès dans l'organisme. Les radicaux libres favorisent le vieillissement cellulaire. Les plus connus des polyphénols sont les flavonoïdes. On en trouve dans la pomme, l'oignon ou le citron.
Chaque légume, comme les légumes racines (carotte, navet, betterave, radis, etc.), les légumes feuilles (chou, épinard, salades, etc.) ou les fruits (pomme, orange, poire) présentent des éléments complémentaires : l'orange est riche en vitamine C, le chou en soufre, l’abricot et le potiron en carotène (vitamine A), le céleri en potassium, la salade en folates (vitamines du groupe B).
C'est en combinant différents fruits et légumes qu'on en retire le maximum de bienfaits car les composants protecteurs agissent de façon coordonnée.
La dose minimale de 5 fruits et légumes par jour pour profiter de ces effets bénéfiques est équivalente à 400 grammes de fruits et légumes par jour.

Les vertus des fruits et légumes
– Ils préviennent le surpoids : Les fruits et les légumes sont peu caloriques, mais sont rassasiants par leur richesse en fibres. Une crudité ou une salade en entrée entraîne une diminution de l’apport calorique total du repas.
– Ils protègent le cœur et les vaisseaux : L’influence de l’alimentation sur les maladies cardiovasculaires est bien établie. Le meilleur modèle reste le régime crétois, riche en fruits et légumes et pauvre en graisses saturées. Les fruits et les légumes préviendraient l’oxydation du cholestérol qui, lorsqu'il s’oxyde, se dépose dans les artères réduisant leur diamètre, ce qui perturbe la circulation sanguine.
– Ils fortifient les os : Les fruits et les légumes constituent une source de calcium complémentaire de celle des produits laitiers. Parmi les plus riches, on trouve le brocoli, le chou, les choux de Bruxelles, les légumes de couleur verte (épinard, blettes, cresson) ainsi que les fruits secs qui contiennent aussi du potassium. Ces nutriments complètent l'action des produits laitiers en régulant les pertes en calcium. Ils luttent contre la déminéralisation osseuse et jouent un rôle dans la prévention de l’ostéoporose (la fragilisation des os).
– Ils préservent du cancer : Depuis trente ans, 250 études se sont penchées sur la relation fruits et légumes et cancers : 80 % d’entre elles concluent à un effet protecteur, en particulier pour les cancers de l'œsophage, de la bouche, du larynx ou du pharynx, de l’estomac, du côlon/rectum et du poumon. Les personnes qui consomment très peu de fruits et de légumes ont un risque de développer un cancer deux fois plus élevé que celles qui en mangent beaucoup (plus de cinq par jour).

Qu’est-ce qu’une portion de fruits et légumes ?
Aux États-Unis, la célèbre campagne "Five a day" ("Cinq par jour") raisonne en terme de portions. Exemple : un jus de fruit pressé maison avec la pulpe le matin, un plat de légumes et un fruit à midi, une soupe si possible faite maison et une salade verte le soir… Chaque portion se situe entre 80 et 100 grammes de fruits ou de légumes.

Quelques repères :
80 grammes, c’est le poids d’une demi-pomme ou d’une demi-poire, de 15 cerises, de 3 prunes, de 3 abricots, etc.
Pour les fruits au sirop, le poids indiqué sur la boîte comprend le poids du sirop, mais une portion correspond à 2 oreillons de pêche ou 3 tranches d’ananas.
Côté légumes, une poignée de haricots verts, une demi-courgette, une carotte, un bol de salade, 10 tomates cerise, 10 radis font une portion chacun. Une bonne assiette de ratatouille contient 4 portions de légumes différents.
Un verre de jus de fruits frais de 150 ml (une orange pressée) est une portion. Mais ce n’est plus vrai pour les jus à base de concentrés (les nectars) trop riches en sucres.
On peut considérer qu’une portion (de fruits ou de légumes) est équivalente à la taille d’une balle de tennis. Une tomate équivaut à une portion, une aubergine à 2, etc.

Fruits et légumes à petits prix, c'est possible !
"Les fruits et légumes frais sont trop chers", clame le peuple... à raison. Mais il existe des astuces pour ne pas se ruiner :
– Acheter ses fruits et légumes au bon moment
Les fruits et légumes peuvent être bon marché, lors de leur saison naturelle. Respecter les saisons fait faire des économies et le plein de goût et de vitalité : agrumes et brocoli en hiver, carottes et petit pois au printemps, aubergine, melon et pastèque en été, raisin, châtaigne et potiron à l'automne. Les légumes de saison sont plus tendres et peuvent se manger crus (brocoli, courgettes râpées). On peut aussi faire soi-même ses surgelés de fruits et de légumes en fonction des arrivages et des prix.
– Les paniers de la ferme
L'Association pour le maintien de l'agriculture paysanne en France (AMAP) met en place des partenariats entre des consommateurs (vous et moi) et des fermes. Le principe est simple. Vous passez un contrat avec un agriculteur qui vous fournit chaque semaine un panier de fruits et légumes qu'il produit à des prix très compétitifs (environ 17 euros pour deux personnes) puisqu'il n'y a pas d'intermédiaires. Dans ce cas, on ne choisit pas le contenu qui suit les saisons (pas de fraises en décembre !). Variété, fraîcheur et qualité sont garanties. Informations sur http://alliancepec.free.fr/Webamap
– Profiter des promotions
Aller au marché juste avant que les commerçants ne remballent. Les meilleures promotions sont à ce moment-là…"Deux salades pour le prix d'une !", "Deux barquettes pour le prix d'une !".
– Les "bons marchés" toute l'année : légumes surgelés, poêlées de légumes et conserves de fruits et légumes. Les surgelés gardent bien les vitamines. Finie la corvée de l'épluchage, on peut manger la peau de nombreux fruits et légumes : concombre, courgette, pomme, aubergine se consomment avec la peau. Il suffit de bien les laver avant de les consommer.
– Pas de gâchis : les fanes (feuilles) de radis et de carottes, la partie verte des poireaux, les feuilles de salades...On peut en faire une soupe, ou avec quelques œufs battus une omelette "aux herbes" (réduire les fanes à la poêle, les couper et ajouter aux œufs).
– Avec un reste de légumes, on peut faire un cake, une quiche, un gratin, une purée... On rajoute du riz ou des pâtes et du thon ou du poulet et voila un plat complet
– Avec des fruits trop mûrs ou en partie abîmés, on peut faire une tarte, une salade de fruits, une compote ou un crumble…

Au fait, les pommes de terre ou les haricots secs sont des féculents. Ils ne comptent pas comme légumes. Les yaourts aux fruits n’apportent pas l’équivalent d’une portion de fruit, la confiture non plus, ni les malabars à la fraise ou les fraises Tagada…!

Comme on vient de le voir, il est important de manger suffisamment de fruits et de légumes, mais cela ne suffit pas à faire de la prévention. En effet, seule une alimentation équilibrée et diversifiée y contribue. C'est dans ce contexte que l'apport de 5 fruits et légumes par jour sera bénéfique. Il est important de consommer du cru et du cuit et plutôt plus de légumes que de fruits (en moyenne 3 légumes pour 2 fruits), ces derniers contenant tout de même du sucre.

Remerciements à Emma Belissa (diététicienne)